Trong thời đại công nghệ số, điện thoại thông minh đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, việc sử dụng điện thoại quá nhiều, đặc biệt là trước khi đi ngủ, có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là chất lượng giấc ngủ. Nhiều người than phiền về việc khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thức dậy mệt mỏi sau khi sử dụng điện thoại vào ban đêm. Vậy, dùng điện thoại nhiều có thực sự dẫn đến rối loạn giấc ngủ?
Tại sao dùng điện thoại nhiều ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ có thể gây rối loạn giấc ngủ do nhiều yếu tố, từ ánh sáng xanh đến thói quen sử dụng thiết bị. Dưới đây là những nguyên nhân chính:
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại
Màn hình điện thoại phát ra ánh sáng xanh, một loại ánh sáng có bước sóng ngắn, tương tự ánh sáng tự nhiên ban ngày. Ánh sáng này có thể ức chế sản xuất melatonin – một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Khi melatonin bị ức chế, cơ thể khó nhận biết thời điểm cần đi ngủ, dẫn đến khó ngủ hoặc ngủ không sâu.
Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy ánh sáng xanh có thể làm giảm lượng melatonin trong cơ thể tới 22% khi tiếp xúc liên tục trong vài giờ. Điều này đặc biệt nghiêm trọng nếu bạn sử dụng điện thoại ngay trước khi đi ngủ.
Kích thích não bộ
Việc lướt mạng xã hội, xem video, hoặc chơi game trên điện thoại kích thích não bộ, khiến bạn khó thư giãn. Các nội dung hấp dẫn, như thông báo từ Facebook, Instagram, hoặc TikTok, làm tăng dopamine – một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến sự hưng phấn. Điều này khiến não bộ ở trạng thái “tỉnh táo”, làm gián đoạn quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.
Tìm hiểu thêm: Thế nào là ngủ đủ giấc
Thói quen sử dụng điện thoại trước giờ ngủ
Nhiều người có thói quen kiểm tra điện thoại ngay trước khi đi ngủ hoặc thậm chí để điện thoại bên cạnh giường. Điều này không chỉ làm kéo dài thời gian thức khuya mà còn khiến bạn dễ bị đánh thức bởi thông báo hoặc ánh sáng từ màn hình. Thói quen này làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, dẫn đến rối loạn giấc ngủ kéo dài.
Tác động tâm lý
Nội dung trên điện thoại, như tin tức tiêu cực, tranh luận trên mạng xã hội hoặc email công việc, có thể gây căng thẳng hoặc lo âu. Những cảm xúc tiêu cực này khiến bạn khó thư giãn, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi vào giấc ngủ.
Hậu quả của rối loạn giấc ngủ do dùng điện thoại
Rối loạn giấc ngủ không chỉ khiến bạn mệt mỏi mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:
- Mệt mỏi và giảm hiệu suất làm việc: Ngủ không đủ giấc làm giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý công việc.
- Tăng nguy cơ bệnh tật: Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch.
- Rối loạn giấc ngủ có thể gây ra cáu gắt, lo âu, hoặc thậm chí trầm cảm.
- Lão hóa sớm: Giấc ngủ là thời gian cơ thể tái tạo tế bào. Thiếu ngủ khiến da xỉn màu, xuất hiện nếp nhăn và giảm sức khỏe tổng thể.
Cách giảm thiểu tác động của điện thoại đến giấc ngủ
May mắn thay, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách thay đổi thói quen sử dụng điện thoại và áp dụng các biện pháp sau:
Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ
Cố gắng ngừng sử dụng điện thoại ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, thiền, nghe nhạc nhẹ để thư giãn. Việc tạo thói quen không dùng điện thoại trước giờ ngủ giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.
Bật chế độ lọc ánh sáng xanh
Hầu hết các điện thoại thông minh hiện nay, như iPhone hoặc Samsung Galaxy, đều có chế độ “Night Shift” hoặc “Bộ lọc ánh sáng xanh”. Chế độ này giảm lượng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình, giúp hạn chế tác động đến melatonin. Bạn nên kích hoạt chế độ này vào buổi tối hoặc cài đặt tự động bật từ hoàng hôn đến bình minh.
Sử dụng kính chống ánh sáng xanh
Nếu bạn bắt buộc phải sử dụng điện thoại vào ban đêm, hãy cân nhắc đeo kính chống ánh sáng xanh. Loại kính này có thể lọc tới 90% ánh sáng xanh, giúp bảo vệ mắt và giảm tác động đến giấc ngủ.
Tạo không gian ngủ lý tưởng
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, hãy tạo một môi trường ngủ tối ưu:
- Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, và mát mẻ (nhiệt độ lý tưởng khoảng 20-22°C).
- Sử dụng nệm và gối chất lượng cao, như nệm cao su thiên nhiên hoặc nệm lò xo Dunlopillo, để tăng sự thoải mái.
- Đặt điện thoại xa giường hoặc bật chế độ “Không làm phiền” để tránh bị đánh thức bởi thông báo.
Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh
Thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các thói quen thư giãn như:
- Thiền hoặc tập hít thở sâu trước khi ngủ.
- Uống trà thảo mộc, như trà hoa cúc, để làm dịu cơ thể. Công dụng thần kì của trà hoa cúc đối với sức khỏe
- Hạn chế caffeine và rượu vào buổi tối, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Làm gì nếu rối loạn giấc ngủ kéo dài?
Nếu bạn đã thử các biện pháp trên nhưng vẫn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy cân nhắc:
- Tư vấn bác sĩ: Rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe khác, như mất ngủ mãn tính hoặc rối loạn lo âu. Bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị phù hợp.
- Sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ: Các ứng dụng như Sleep Cycle hoặc Fitbit có thể giúp bạn phân tích chất lượng giấc ngủ và điều chỉnh thói quen.
- Hạn chế thời gian sử dụng điện thoại: Đặt giới hạn thời gian sử dụng điện thoại mỗi ngày, đặc biệt vào buổi tối, bằng các ứng dụng như Digital Wellbeing (Android) hoặc Screen Time (iOS).
Kết luận
Dùng điện thoại nhiều, đặc biệt vào ban đêm, có thể gây rối loạn giấc ngủ do ánh sáng xanh, kích thích não bộ, và thói quen sử dụng không lành mạnh. Những tác động này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài. Bằng cách hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ, kích hoạt chế độ lọc ánh sáng xanh và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Hãy bắt đầu thay đổi ngay hôm nay để bảo vệ sức khỏe và tận hưởng những giấc ngủ trọn vẹn!
