Một đêm ngủ 7–8 tiếng không có nghĩa cơ thể duy trì cùng một trạng thái từ lúc nhắm mắt đến khi thức dậy. Trong suốt thời gian ngủ, não bộ và cơ thể liên tục chuyển qua nhiều giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ, từ ngủ nông, ngủ sâu cho đến giấc ngủ REM – thời điểm những giấc mơ thường trở nên rõ nét hơn.
Hiểu về chu kỳ giấc ngủ không chỉ giúp bạn biết cơ thể đang làm gì khi ngủ mà còn lý giải vì sao có những ngày ngủ đủ thời gian nhưng vẫn mệt mỏi, trong khi đôi lúc ngủ ít hơn nhưng thức dậy lại tỉnh táo.
Hãy cùng Dunlopillo Việt Nam tìm hiểu chi tiết các giai đoạn của giấc ngủ và cách tạo điều kiện để cơ thể có một đêm nghỉ ngơi chất lượng hơn.
Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Chu kỳ giấc ngủ là quá trình cơ thể lần lượt trải qua nhiều trạng thái ngủ khác nhau trong một đêm. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), giấc ngủ được chia thành hai nhóm chính gồm NREM (Non-Rapid Eye Movement) và REM (Rapid Eye Movement). Trong đó, NREM tiếp tục được chia thành ba giai đoạn N1, N2 và N3.
Một chu kỳ sẽ đi qua các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu rồi đến REM trước khi bắt đầu chu kỳ mới.
Thông thường, một người có thể trải qua khoảng 4–6 chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm. Thời gian mỗi chu kỳ không hoàn toàn giống nhau và có thể thay đổi tùy theo tuổi tác, thói quen ngủ, sức khỏe, mức độ căng thẳng hoặc việc sử dụng rượu bia.
Điều quan trọng là chất lượng giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào việc bạn ngủ bao nhiêu tiếng mà còn liên quan đến khả năng cơ thể trải qua các giai đoạn ngủ một cách tương đối liền mạch.
Các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ
Theo cách phân loại phổ biến hiện nay, một chu kỳ giấc ngủ gồm 4 giai đoạn chính:
- Giai đoạn N1: ngủ rất nông.
- Giai đoạn N2: ngủ nông ổn định hơn.
- Giai đoạn N3: ngủ sâu.
- Giai đoạn REM: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh.
Mỗi giai đoạn có đặc điểm và vai trò khác nhau đối với hoạt động của não bộ cũng như khả năng phục hồi của cơ thể.
Giai đoạn 1 – N1: Bắt đầu chìm vào giấc ngủ
N1 là giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh táo sang ngủ. Đây thường là khoảng thời gian rất ngắn khi bạn bắt đầu cảm thấy mí mắt nặng hơn và ý thức về môi trường xung quanh dần giảm xuống.
Trong giai đoạn này:
- Nhịp tim bắt đầu chậm lại.
- Hơi thở trở nên đều hơn.
- Cơ bắp dần thư giãn.
- Hoạt động của não bắt đầu giảm.
- Bạn vẫn rất dễ bị đánh thức.
Một số người có thể gặp hiện tượng giật cơ bất chợt khi vừa thiếp đi. Đây thường được gọi là hypnic jerk và khá phổ biến.
Nếu không có tiếng ồn, ánh sáng hoặc yếu tố gây gián đoạn, cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển từ N1 sang giai đoạn N2.
Giai đoạn 2 – N2: Cơ thể bước vào giấc ngủ ổn định
Sau N1, bạn tiến vào giai đoạn N2. Lúc này cơ thể đã thực sự ngủ và ít nhạy cảm hơn với những tác động nhẹ từ môi trường.
Một số thay đổi thường xảy ra gồm:
- Nhịp tim tiếp tục chậm.
- Nhịp thở ổn định.
- Cơ bắp thư giãn hơn.
- Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ.
- Chuyển động của mắt giảm hoặc dừng lại.
- Hoạt động não chậm hơn nhưng vẫn xuất hiện một số đợt hoạt động ngắn.
Theo Sleep Foundation, N2 thường chiếm phần đáng kể trong tổng thời gian ngủ của người trưởng thành.
Giai đoạn này đóng vai trò như bước chuyển tiếp quan trọng để cơ thể tiến vào giấc ngủ sâu.
Nếu phòng ngủ quá nóng, có nhiều tiếng động hoặc nệm khiến cơ thể phải liên tục thay đổi tư thế, giấc ngủ có thể bị gián đoạn và khiến bạn quay lại các giai đoạn ngủ nông.
Giai đoạn 3 – N3: Giấc ngủ sâu
N3 thường được gọi là deep sleep – giấc ngủ sâu hoặc giấc ngủ sóng chậm.
Đây là một trong những giai đoạn quan trọng nhất đối với quá trình nghỉ ngơi và phục hồi thể chất.
Trong giai đoạn ngủ sâu:
- Nhịp tim và nhịp thở ở mức chậm.
- Cơ bắp thư giãn mạnh.
- Hoạt động não chậm đáng kể.
- Cơ thể ít phản ứng với các tác động từ môi trường.
- Việc đánh thức một người đang ngủ sâu thường khó hơn so với N1 hoặc N2.
Giai đoạn N3 thường xuất hiện nhiều hơn trong nửa đầu của đêm. NHLBI cũng cho biết con người có xu hướng dành nhiều thời gian cho giấc ngủ sâu vào những chu kỳ đầu tiên.
Đây cũng là lý do một môi trường ngủ yên tĩnh và thoải mái ngay từ đầu đêm rất quan trọng.
Khi ngủ sâu thường xuyên bị gián đoạn, bạn có thể thức dậy với cảm giác cơ thể chưa được nghỉ ngơi đầy đủ dù tổng thời gian nằm trên giường khá dài.
Giai đoạn REM – Khi hoạt động não tăng trở lại
Sau khi trải qua các giai đoạn NREM, cơ thể bước vào REM – Rapid Eye Movement, tức giấc ngủ chuyển động mắt nhanh.
Tên gọi REM xuất phát từ hiện tượng mắt chuyển động nhanh phía sau mí mắt trong giai đoạn này.
Một số đặc điểm của REM gồm:
- Hoạt động não tăng lên.
- Nhịp tim và nhịp thở có thể thay đổi.
- Những giấc mơ thường rõ nét hơn.
- Phần lớn cơ xương tạm thời giảm hoạt động.
- Não bộ xử lý nhiều thông tin liên quan đến trí nhớ và cảm xúc.
Hoạt động não trong REM có thể tương đối giống trạng thái thức. Đây cũng là giai đoạn thường gắn liền với những giấc mơ sống động.
REM thường ngắn hơn trong những chu kỳ đầu của đêm và kéo dài dần về sáng. Vì vậy, việc thường xuyên ngủ quá ít hoặc thức dậy quá sớm có thể khiến một phần REM ở cuối đêm bị rút ngắn.
Một chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?
Không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người.
NHLBI cho biết một chu kỳ có thể bắt đầu lại khoảng mỗi 80–100 phút, trong khi một số tài liệu về giấc ngủ sử dụng mức trung bình khoảng 90 phút để mô tả chu kỳ. Thời lượng thực tế thay đổi giữa từng người và ngay cả giữa các chu kỳ trong cùng một đêm.
Ví dụ:
Chu kỳ đầu đêm
N1 → N2 → N3 → N2 → REM
Ở thời điểm này, thời gian ngủ sâu thường nhiều hơn.
Chu kỳ cuối đêm
N1/N2 → N3 ngắn hơn → REM kéo dài hơn
Càng về sáng, thời lượng N3 thường giảm trong khi REM có xu hướng kéo dài.
Do đó, không nên hiểu rằng cứ đúng 90 phút cơ thể sẽ hoàn thành một chu kỳ giống hệt nhau.
Một đêm cần bao nhiêu chu kỳ giấc ngủ?
Một người trưởng thành thường trải qua khoảng 4–6 chu kỳ trong một đêm, tuy nhiên số chu kỳ thực tế phụ thuộc vào tổng thời gian ngủ và đặc điểm của từng người.
Thay vì cố gắng tính chính xác mình phải ngủ đủ 5 hay 6 chu kỳ, điều quan trọng hơn là duy trì:
- Giờ ngủ tương đối ổn định.
- Tổng thời gian ngủ phù hợp.
- Ít thức giấc giữa đêm.
- Không gian phòng ngủ thoải mái.
- Điều kiện hỗ trợ cơ thể duy trì giấc ngủ liên tục.
Nếu liên tục bị đánh thức, cơ thể có thể phải quay lại các giai đoạn ngủ nông và cấu trúc giấc ngủ trở nên phân mảnh.
Tại sao các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ lại quan trọng?
Mỗi giai đoạn thực hiện một vai trò riêng. Vì vậy, một giấc ngủ chất lượng không đơn thuần là “ngủ đủ số giờ”.
Hỗ trợ phục hồi cơ thể
Giấc ngủ sâu N3 là khoảng thời gian cơ thể giảm hoạt động rõ rệt và tập trung nhiều hơn vào các quá trình phục hồi.
Sau những ngày vận động nhiều hoặc làm việc căng thẳng, một giấc ngủ liền mạch giúp cơ thể có điều kiện nghỉ ngơi tốt hơn.
Hỗ trợ hoạt động của não bộ
Trong khi ngủ, não không hoàn toàn “tắt”.
Các giai đoạn NREM và REM liên quan đến nhiều quá trình xử lý thông tin, học tập, ghi nhớ và điều hòa cảm xúc.
Đó là một trong những lý do ngủ đủ và ngủ chất lượng thường giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau.
Giúp duy trì sự tỉnh táo ban ngày
Một người có thể nằm trên giường 8 tiếng nhưng nếu thường xuyên thức giấc, ngáy nhiều hoặc ngủ không sâu thì vẫn có thể cảm thấy uể oải vào buổi sáng.
Vì vậy, bên cạnh thời lượng ngủ, tính liên tục của giấc ngủ cũng là yếu tố đáng quan tâm.
Những yếu tố có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ
Chu kỳ ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong sinh hoạt hằng ngày.
Căng thẳng và lo âu
Suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ có thể khiến cơ thể khó chuyển từ trạng thái tỉnh sang N1 và N2.
Nếu tình trạng căng thẳng kéo dài, bạn cũng có thể dễ tỉnh giấc giữa đêm hơn.
Sử dụng điện thoại trước khi ngủ
Điện thoại, máy tính bảng và các nội dung kích thích não bộ có thể khiến bạn trì hoãn giờ ngủ.
Thói quen lướt điện thoại kéo dài còn làm giảm tổng thời gian dành cho giấc ngủ.
Caffeine vào cuối ngày
Caffeine có tác dụng kích thích thần kinh và có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ.
Người nhạy cảm với caffeine nên hạn chế cà phê, trà đậm hoặc nước tăng lực vào cuối buổi chiều và buổi tối.
Rượu bia
Một số người cảm thấy dễ buồn ngủ sau khi uống rượu. Tuy nhiên, rượu có thể làm cấu trúc giấc ngủ trở nên kém ổn định và khiến bạn dễ tỉnh hơn về cuối đêm.
Phòng ngủ quá nóng
Nhiệt độ ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác thoải mái khi ngủ.
Phòng ngủ quá nóng, bí hoặc không thông thoáng có thể khiến cơ thể phải trở mình thường xuyên.
Nệm không phù hợp
Một chiếc nệm quá cứng, quá mềm, bị lún hoặc không phù hợp với tư thế ngủ có thể khiến cơ thể khó duy trì trạng thái nghỉ ngơi thoải mái.
Việc phải liên tục thay đổi tư thế vì khó chịu cũng có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Làm thế nào để duy trì chu kỳ giấc ngủ tốt hơn?
Bạn không thể chủ động điều khiển mình phải vào N3 hoặc REM vào lúc nào. Tuy nhiên, có thể xây dựng những điều kiện thuận lợi để cơ thể duy trì chu kỳ ngủ tự nhiên.
Duy trì giờ ngủ và thức ổn định
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khung giờ tương đối giống nhau mỗi ngày.
Thói quen này giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn và giúp cơ thể dễ nhận biết thời điểm cần nghỉ ngơi.
Hạn chế thiết bị điện tử trước giờ ngủ
Khoảng thời gian trước khi ngủ nên dành cho các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc trò chuyện.
Bạn cũng có thể giảm ánh sáng trong phòng để tạo tín hiệu cho cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi.
Xây dựng không gian phòng ngủ dễ chịu
Một phòng ngủ lý tưởng nên:
- Tương đối tối.
- Yên tĩnh.
- Thông thoáng.
- Có nhiệt độ dễ chịu.
- Hạn chế tiếng ồn và ánh sáng mạnh.
Không gian ngủ càng ít yếu tố gây gián đoạn càng thuận lợi cho việc duy trì các chu kỳ ngủ liên tục.
Chọn nệm phù hợp với cơ thể
Nệm là bề mặt tiếp xúc với cơ thể trong nhiều giờ mỗi đêm. Vì vậy, khả năng nâng đỡ, độ đàn hồi và độ thông thoáng đều ảnh hưởng đến trải nghiệm nghỉ ngơi.
Một chiếc nệm phù hợp nên tạo cảm giác thoải mái ở vai, lưng, hông và hỗ trợ cơ thể duy trì tư thế tự nhiên khi ngủ.
Các dòng nệm cao su Dunlopillo được thiết kế chú trọng khả năng đàn hồi, nâng đỡ và thông thoáng. Chẳng hạn, dòng Latex World Neo Fresh sử dụng vật liệu cao su với định hướng hỗ trợ phân bổ trọng lượng và tạo cảm giác thoải mái cho người nằm.
Tuy nhiên, cảm giác nằm nệm phụ thuộc vào cân nặng, tư thế ngủ và sở thích của mỗi người. Vì vậy, nếu có điều kiện, bạn nên trực tiếp nằm thử trước khi lựa chọn.
Ngủ đủ nhưng vẫn mệt có phải do chu kỳ giấc ngủ không?
Có thể, nhưng không nên quy tất cả nguyên nhân cho chu kỳ giấc ngủ.
Bạn có thể ngủ đủ thời gian nhưng vẫn mệt nếu:
- Thức giấc nhiều lần trong đêm.
- Phòng ngủ có tiếng ồn.
- Nệm hoặc gối gây khó chịu.
- Ngủ không đúng nhịp sinh học.
- Sử dụng rượu bia trước khi ngủ.
- Căng thẳng kéo dài.
- Có vấn đề liên quan đến hô hấp khi ngủ.
Nếu tình trạng mệt mỏi ban ngày, buồn ngủ quá mức, ngáy lớn hoặc thức giấc thường xuyên kéo dài, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để tìm nguyên nhân phù hợp.
Câu hỏi thường gặp về chu kỳ giấc ngủ
Chu kỳ giấc ngủ gồm mấy giai đoạn?
Theo cách phân loại hiện nay, giấc ngủ gồm ba giai đoạn NREM là N1, N2, N3 và một giai đoạn REM.
NREM và REM khác nhau như thế nào?
NREM gồm các giai đoạn từ ngủ nông đến ngủ sâu. Trong khi đó, REM là giai đoạn hoạt động não tăng lên đáng kể và thường gắn với những giấc mơ sống động.
Giai đoạn nào là ngủ sâu nhất?
N3 là giai đoạn ngủ sâu nhất của NREM. Trong thời gian này, cơ thể thư giãn mạnh và người ngủ thường khó bị đánh thức hơn.
Giai đoạn nào thường nằm mơ?
Giấc mơ có thể xuất hiện ở nhiều giai đoạn, nhưng những giấc mơ rõ nét và sống động thường xuất hiện nhiều hơn trong REM.
Một chu kỳ giấc ngủ có đúng 90 phút không?
Không hoàn toàn. Con số 90 phút thường chỉ được sử dụng như mức trung bình để dễ hình dung. Thời lượng thực tế có thể thay đổi giữa từng người và từng chu kỳ.
Có nên đặt báo thức theo chu kỳ 90 phút?
Bạn có thể sử dụng chu kỳ giấc ngủ để tham khảo, nhưng không nên coi 90 phút là công thức cố định. Việc duy trì thời gian ngủ đầy đủ và lịch ngủ ổn định thường quan trọng hơn so với cố gắng tính chính xác thời điểm kết thúc từng chu kỳ.
Kết luận
Hiểu rõ các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ giúp chúng ta nhận ra rằng một giấc ngủ tốt không chỉ được đo bằng số giờ nằm trên giường.
Trong mỗi đêm, cơ thể liên tục đi qua các giai đoạn N1, N2, N3 và REM. Từ quá trình thư giãn ban đầu, ngủ sâu để phục hồi cho đến REM với hoạt động não mạnh hơn, mỗi giai đoạn đều góp phần tạo nên chất lượng của một đêm nghỉ ngơi.
Để hỗ trợ chu kỳ ngủ diễn ra tự nhiên, hãy duy trì lịch ngủ đều đặn, hạn chế caffeine và thiết bị điện tử vào buổi tối, tạo không gian phòng ngủ thoải mái và lựa chọn nệm phù hợp với cơ thể.
Một môi trường ngủ dễ chịu cùng bề mặt nằm có khả năng nâng đỡ tốt chính là nền tảng quan trọng để bạn tận hưởng những đêm ngủ thoải mái và thức dậy với tinh thần sẵn sàng cho ngày mới.
