Cách ngủ khi mang thai mẹ bầu cần biết
Ngủ ngon và đạt chất lượng giấc ngủ trong thai kỳ là điều hoàn toàn có thể. Những lời khuyên sau đây có thể giúp mẹ bầu ngủ đủ giấc để có một thai kỳ và em bé khỏe mạnh.
Đối với những người lần đầu làm cha mẹ, thiếu ngủ diễn ra thường xuyên trong suốt thai kỳ. Nhiều yếu tố gây ra các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai: sự thay đổi hormone, thay đổi cơ thể và mức độ căng thẳng tăng cao có thể gây ra những thay đổi sinh lý làm gián đoạn giấc ngủ trong suốt thai kỳ. Đối với những người sắp làm mẹ, ngủ đủ giấc là điều rất cần thiết. Thiếu ngủ có liên quan đến nguy cơ cao bị trầm cảm sau sinh, tăng BMI và huyết áp cao ở trẻ sơ sinh.
Ngủ ngon và đạt chất lượng giấc ngủ trong thai kỳ là điều hoàn toàn có thể. Những lời khuyên sau đây có thể giúp mẹ bầu ngủ đủ giấc để có một thai kỳ và em bé khỏe mạnh.
Một Số Vấn Đề Về Giấc Ngủ Khi Mang Thai Thường Gặp Là Gì
Khi mang thai, phụ nữ có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ mà họ chưa từng mắc phải trước đây. Những vấn đề về giấc ngủ này là bình thường và hầu như tất cả phụ nữ mang thai đều gặp phải. Một số dạng rối loạn giấc ngủ thường gặp như: thường xuyên thức giấc vào ban đêm, ợ chua, khó chịu do cơ thể thay đổi, đau nhức.
Dưới đây là tóm tắt về những điều có thể xảy ra đối với giấc ngủ trong mỗi tam cá nguyệt và cách đối phó.
– Tam cá nguyệt thứ nhất (Ba tháng đầu)
Các triệu chứng ban đầu của thai kỳ bao gồm ốm nghén, đi tiểu thường xuyên và căng tức ngực khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Sự mệt mỏi của tam cá nguyệt đầu tiên có thể bị nhầm lẫn về các vấn đề bệnh lý khác, vì nhiều phụ nữ không biết mình mang thai cho đến tam cá nguyệt thứ hai.
Triệu chứng “ốm nghén” kinh điển của thai kỳ thực sự có thể kéo dài cả ngày (và đêm). Để giúp ổn định dạ dày của bạn, hãy chia thành nhiều bữa ăn nhỏ, trữ một số bánh quy giòn thơm gần đầu giường để ăn vào buổi tối nếu bạn thức dậy cảm thấy buồn nôn.
Trong thời kỳ đầu mang thai, nhiều phụ nữ cảm thấy mệt mỏi do nội tiết tố thay đổi và cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Cảm giác mệt mỏi có thể khiến bạn muốn đi ngủ sớm và thức dậy sớm hơn. Điều này có thể mất một số thời gian để làm quen tùy thuộc vào thói quen sinh hoạt của bạn. Nhưng tốt nhất là bạn nên lắng nghe cơ thể và ngủ khi cần.
Một triệu chứng phổ biến khác của thời kỳ đầu mang thai, đi tiểu thường xuyên là do sự gia tăng progesterone và gonadotropin màng đệm ở người hoặc hormone thai kỳ. Rất khó để ngăn chặn triệu chứng này, nhưng cách tốt nhất để giảm đi tiểu, đặc biệt là vào ban đêm, là hạn chế chất lỏng trước khi đi ngủ.
Đau đầu dữ dội gây khó chịu – thậm chí còn hơn thế khi bạn đang trong thời kỳ đầu mang thai và đối mặt với các triệu chứng khó chịu khác. Có nhiều nguyên nhân gây ra chứng đau đầu khi mang thai, bao gồm thay đổi hormone, cai caffeine, lượng đường trong máu thấp hoặc mất nước do nôn mửa, nghẹt mũi, tăng huyết áp. Hãy hỏi bác sĩ những loại thuốc bạn có thể dùng một cách an toàn khi mang thai để chống lại cơn đau đầu.
17% phụ nữ cho biết đau và căng vú là triệu chứng mang thai đầu tiên của họ. Vú có thể bị đau trong đầu thai kỳ do lượng estrogen, progesterone và prolactin tăng cao. Cơ thể của bạn bắt đầu chuẩn bị cho con bú từ khi bắt đầu mang thai. Điều này làm tăng cung cấp máu cho vú, tăng kích thước vú và phát triển các ống dẫn sữa. Để giúp giảm đau và căng tức vú khi mang thai, hãy thử mặc một chiếc áo ngực mới, nâng đỡ hơn hoặc mặc áo ngực thể thao khi ngủ.
Nhiều bà bầu đã bị đầy hơi và táo bón. Điều này là do quá trình tiêu hóa chậm lại, đây là quá trình tự nhiên của cơ thể để đảm bảo cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết từ thức ăn để hỗ trợ thai nhi phát triển. Để giúp giảm bớt tình trạng táo bón và khó chịu, hãy đảm bảo ăn đủ chất xơ và uống nhiều nước.
– Tam cá nguyệt thứ hai (Ba tháng giữa)
Ba tháng giữa của thai kỳ là một giai đoạn thú vị, với tình trạng ốm nghén giảm dần và cục cưng bắt đầu thành hình rõ ràng hơn. Nhìn chung, tam cá nguyệt thứ hai dễ dàng hơn nhiều so với tam cá nguyệt đầu tiên, nhưng vẫn có một số vấn đề về giấc ngủ có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Trong thời gian này, điều quan trọng là bạn phải ngủ nhiều nhất có thể để nghỉ ngơi cho những gì sắp xảy ra tiếp theo.
Dưới đây là một số điều có thể cản trở giấc ngủ trong tam cá nguyệt thứ hai.
Chuột rút ở chân thường gặp trong thai kỳ do lượng magiê thấp. Những cơn co thắt cơ này cũng có thể do mỏi cơ vì gánh thêm trọng lượng và chèn ép các mạch máu. Cách tốt nhất để giảm bớt những cơn chuột rút này là bổ sung magiê vì cơ thể bạn có thể bị thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này do mang thai. Thường xuyên kéo căng và giữ đủ nước cũng có thể giúp ngăn ngừa chuột rút ở chân trong thai kỳ.
Lo lắng là điều phổ biến trong thai kỳ. Tâm trạng thay đổi nhanh chóng và lo lắng có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm bớt lo lắng do thay đổi tâm trạng. Hãy thử các phương pháp hít thở sâu để giảm căng thẳng.
Nhiều phụ nữ mang thai cho biết họ cảm thấy mệt mỏi trong tam cá nguyệt thứ hai. Khi ngủ, bạn có thể chống lại sự mệt mỏi khi mang thai bằng cách tập thể dục vừa phải, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc buổi chiều.
Các nghiên cứu cho thấy 40-50% phụ nữ mang thai trải qua những giấc mơ và ác mộng sống động. Với tất cả những thay đổi về thể chất xảy ra trong thai kỳ, tâm trí của bạn cũng sẽ trải qua một số thay đổi. Một giả thuyết cho rằng hormone thai kỳ ảnh hưởng đến cách bộ não của bạn xử lý thông tin và cảm xúc, dẫn đến những giấc mơ & ác mộng sống động hơn. Một lý do khác cho những giấc mơ kỳ lạ này là do thói quen ngủ bị gián đoạn.
– Tam cá nguyệt thứ ba (Ba tháng cuối)
Đây là giai đoạn khó khăn nhất của thai kỳ. Khi cân nặng của bạn tăng lên và áp lực của thai nhi bắt đầu phát triển ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ, khớp và lưu lượng máu, quý 3 của thai kỳ mang đến rất nhiều thách thức cho giấc ngủ. Dưới đây là những điều có thể xảy ra trong những tháng cuối của thai kỳ trước khi bạn gặp thành viên mới nhất trong gia đình!
Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác muốn di chuyển chân không kiểm soát được. Nó biểu hiện trong khi cơ thể nghỉ ngơi, khiến bạn gần như khó đi vào giấc ngủ. Theo nghiên cứu, tình trạng khó chịu này ảnh hưởng đến 1/3 phụ nữ trong tam cá nguyệt thứ ba . Hội chứng chân không yên thường do thiếu sắt trong thai kỳ. Cách tốt nhất để chống lại điều này là bổ sung vitamin trước khi sinh và ăn các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ và rau bina.
Ợ chua phổ biến trong tam cá nguyệt thứ ba vì quá trình tiêu hóa vẫn còn chậm lại và do các cơ quan chuyển dịch trong thời kỳ mang thai để nhường chỗ cho em bé đang lớn. Có đến 45% phụ nữ bị ợ chua trong tam cá nguyệt thứ ba. Mặc dù khó ngăn ngừa chứng ợ nóng, nhưng hầu hết phụ nữ đều thấy thuyên giảm khi dùng thuốc và thay đổi lối sống, chẳng hạn như không ăn trước khi đi ngủ, tránh thức ăn gây kích thích như thức ăn cay và chua, ngủ nghiêng về bên trái.
Trong thời kỳ mang thai, một tỷ lệ lớn phụ nữ bị ngáy và ngưng thở khi ngủ. Ngáy trong thai kỳ có liên quan đến việc tăng huyết áp và tiền sản giật. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi do thiếu oxy và chất lượng giấc ngủ kém. Ngưng thở khi ngủ trong thai kỳ là do tử cung đang lớn dần lên. Những người bị ngưng thở khi ngủ nghiêm trọng hơn có thể sử dụng máy CPAP để giúp thở. Lăn người nằm nghiêng giúp mở rộng khí quản và giảm các triệu chứng ngưng thở khi ngủ.
Đối với nhiều phụ nữ mang thai, em bé của họ bắt đầu đạp và di chuyển ngay sau khi họ nằm xuống để ngủ. Cảm giác con bạn di chuyển có thể nhẹ nhàng đối với một số phụ nữ, nhưng nó có thể khiến những người khác khó đi vào giấc ngủ. 79% phụ nữ mang thai cảm thấy chuyển động của thai nhi tăng lên khi đi ngủ. Để xoa dịu em bé của bạn, hãy thử di chuyển xung quanh trong vài phút hoặc ăn nhẹ.
Mẹo Để Ngủ Khi Mang Thai
Có rất nhiều phương pháp để giảm rối loạn giấc ngủ khi mang thai và có được giấc ngủ cần thiết. Dưới đây là một số mẹo ngủ khi mang thai dành cho mẹ bầu:
1. Tránh dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ
Tác dụng của thuốc hỗ trợ giấc ngủ đối với phụ nữ mang thai vẫn chưa được biết đến đầy đủ vì có một số nghiên cứu hạn chế. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ thường không đáng tin cậy và có thể gây hại nhiều hơn lợi. Nếu bạn cảm thấy mình cần một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ khi mang thai, hãy làm theo hướng dẫn của bác sĩ.
2. Hạn chế uống Caffeine
Tiêu thụ quá nhiều caffeine trong thai kỳ có thể gây tăng huyết áp, mất nước, tăng nguy cơ sẩy thai và sinh con nhẹ cân.
3. Quản lý các bữa ăn của bạn
Sự thay đổi nội tiết tố, cùng với tử cung ngày càng lớn khiến toàn bộ hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại trong thai kỳ. Các triệu chứng bao gồm táo bón, khó tiêu và ợ chua . Thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện tiêu hóa và giảm bớt các triệu chứng.
Dưới đây là những gì bạn có thể làm để cải thiện tiêu hóa khi mang thai:
– Tránh đồ uống có ga, cam quýt, bạc hà, cà chua và các bữa ăn cay hoặc béo.
– Tránh ăn trong vòng ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
– Thay vì ba bữa ăn lớn, hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
4. Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt
Vệ sinh giấc ngủ là một tập hợp các thói quen và hành vi giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Vệ sinh giấc ngủ là rất quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai.
Những mẹo này sẽ giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn:
– Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
– Giường của bạn chỉ nên được sử dụng để ngủ.
– Để đồ điện tử ra khỏi phòng ngủ và tránh nhìn vào màn hình trước khi đi ngủ.
– Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 30 phút, hãy thức dậy và làm một việc gì đó không gây kích thích, chẳng hạn như đọc sách.
5. Lên kế hoạch cho giấc ngủ ngắn một cách khôn ngoan
Một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể giúp giảm mệt mỏi khi mang thai do ngủ không ngon giấc vào ban đêm. Ngủ trưa quá nhiều trong thai kỳ có liên quan đến việc tăng đường huyết. Chợp mắt lâu có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Tư Thế Ngủ Tốt Nhất (Và Tệ Nhất) Khi Mang Thai Là Gì?
Mang thai là một thời gian khó khăn, đặc biệt là để có được giấc ngủ chất lượng. Với vòng bụng đang nở nang của bạn, việc tìm một tư thế ngủ an toàn và thoải mái có thể khó khăn và không phải tư thế nào cũng phù hợp khi mang thai. Dưới đây là những tư thế tốt nhất cho giấc ngủ khi mang thai.
– Không Nằm Ngửa
Cố gắng tránh nằm ngửa khi mang thai. Nằm ngửa khi mang thai có thể gây khó thở, các vấn đề về tiêu hóa, bệnh trĩ, huyết áp thấp, đau lưng và giảm lưu thông đến tim và em bé. Phần bụng đang nở ra của bạn nằm trên ruột và các động mạch máu chính. Khi vết sưng to lên, bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ.
– Ngủ nghiêng
Trong thời kỳ mang thai, tư thế ngủ được khuyến khích là nằm nghiêng về bên trái, chân hơi co. Tư thế này giúp tăng lượng oxy và chất dinh dưỡng cho em bé bằng cách tạo điều kiện thuận lợi cho máu lưu thông đến tim, thận và tử cung. Nếu bạn không quen nằm nghiêng khi ngủ, hãy thử kê thêm gối. Để hỗ trợ dạ dày của bạn, hãy đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối để giảm bớt căng thẳng cho lưng dưới.
– Nằm sấp khi ngủ
Việc nằm sấp khi ngủ có thể do thói quen và cảm thấy ổn trong vài tháng đầu của thai kỳ cho đến khi bụng to hơn và bạn không thoải mái. Ngực của bạn trở nên nhạy cảm hơn khi quá trình mang thai của bạn, bụng nở to hơn và tư thế ngủ nằm sấp có thể khiến bạn bị đau, cũng như có nguy cơ gây hại đến em bé trong bụng.
Câu Hỏi Thường Gặp
– Tư thế ngủ tốt nhất cho thai kỳ là gì?
Nằm nghiêng về bên trái là cách ngủ tốt nhất khi mang thai. Nó cải thiện lưu lượng máu bằng cách giảm trọng lượng của tử cung ở bên phải. Nếu bạn không thích nằm nghiêng khi ngủ, hãy thử một chiếc gối dành cho bà bầu.
– Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ khi mang thai?
Phụ nữ mang thai cần ngủ từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.
– Tại sao tôi rất mệt mỏi khi mang thai?
Cảm thấy mệt mỏi khi mang thai là do thay đổi nội tiết tố và cơ thể cần bổ sung thêm chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của em bé. Mệt mỏi là hoàn toàn bình thường khi mang thai, đó là một trong những dấu hiệu sớm nhất khi mang thai.
– Tôi có thể dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc thứ gì đó để chống mệt mỏi khi mang thai không?
Không nên dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc thuốc bổ sung để chống lại sự mệt mỏi hoặc gây ngủ trong khi mang thai.
Lời Kết:
Ngủ khi mang thai có thể là một thách thức. Khi cơ thể bạn thay đổi, giấc ngủ có thể trở nên khó ngủ hơn. Những lời khuyên được nêu trong hướng dẫn này sẽ giúp mẹ bầu làm thế nào để có được giấc ngủ ngon nhất có thể. Nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng, nhận thấy những thay đổi trong cách ngủ hoặc giảm chuyển động của thai nhi, hãy đến gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ mối lo ngại nghiêm trọng nào về sức khỏe.
Tìm kiếm thêm lời khuyên về giấc ngủ? Xem ngay một số loại nệm tốt nhất dành cho bà bầu ngay tại đây!
Dunlopillovietnam
Có thể bạn quan tâm:
6 Tư Thế Ngủ Giúp Bạn Đánh Bại Cơn Đau Lưng
Nhiệt Độ Lý Tưởng Cho Phòng Của Em Bé Là Bao Nhiêu?
Làm Thế Nào Để Nhận Biết Đã Đến Lúc Phải Thay Thế Nệm?
Bao Lâu Thì Tôi Nên Lật Hoặc Xoay Nệm Của Mình?
Cách Kiểm Tra Nệm Nhanh Ngay Tại Cửa Hàng Khi Mua
