Giờ ngủ thất thường không cho phép cơ thể bạn thích nghi với nhịp điệu sinh học. Mỗi người nên sắp xếp thời gian ngủ và thức đúng giờ, đều đặn, kể cả vào cuối tuần. Nếu bạn thức quá khuya và dậy quá muộn thì việc tỉnh giấc sẽ rất khó khăn và cả ngày hôm sau chắc chắn bạn sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi. Dưới đây là 10 lời khuyên cho giấc ngủ ngon mà bạn có thể tham khảo!
10 lời khuyên cho giấc ngủ ngon
Hãy ngủ đúng giờ
Việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, rất quan trọng để giữ nhịp sinh học ổn định. Khi bạn làm điều này đều đặn, cơ thể sẽ tự quen với thời gian nghỉ ngơi và tỉnh dậy mà không cần cố gắng quá nhiều. Đừng quên đảm bảo bạn ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng.
Tạo không gian thư giãn trước giờ ngủ
Trước khi đi ngủ, hãy dành 30–60 phút cho những hoạt động nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn:
- Tắm nước ấm: Dòng nước ấm không chỉ làm cơ thể dễ chịu mà còn khiến bạn nhanh chóng cảm thấy buồn ngủ.
- Yoga nhẹ nhàng: Một vài động tác đơn giản giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
- Thiền: Hít thở sâu và tập trung vào hơi thở có thể làm dịu tâm trí.
- Nghe nhạc: Những giai điệu chậm rãi, êm dịu là lựa chọn lý tưởng.
- Đọc sách: Một cuốn sách thú vị nhưng không quá kích thích có thể giúp bạn dễ dàng thả lỏng.
Hãy tránh những việc làm gây căng thẳng hoặc kích thích trí óc, như tranh cãi hay làm việc trước khi đi ngủ.
Tắt thiết bị điện tử trước giờ ngủ
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng hay tivi có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – hormone giúp bạn dễ ngủ. Hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, để điện thoại ở chế độ im lặng hoặc đặt xa giường để tránh tiếng thông báo làm gián đoạn giấc ngủ.
Tập thể dục thường xuyên
Dành thời gian vận động khoảng 30 phút mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ, tập yoga, hoặc thể dục nhịp điệu, sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu có thể, hãy tập thể dục ngoài trời để tận hưởng ánh sáng tự nhiên, điều này giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, không nên tập luyện quá sát giờ ngủ, vì nó có thể làm cơ thể bạn tỉnh táo.
Kiểm soát lượng caffeine
Caffeine có thể giữ bạn tỉnh táo trong nhiều giờ sau khi tiêu thụ. Vì vậy, hãy hạn chế uống cà phê, trà hoặc các loại đồ uống có chứa caffeine vào buổi chiều hoặc tối. Mỗi người có khả năng chịu đựng caffeine khác nhau, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể mình để điều chỉnh.
Tạo môi trường ngủ lý tưởng
Không gian ngủ đóng vai trò rất lớn trong việc giúp bạn có giấc ngủ chất lượng. Hãy đảm bảo phòng ngủ:
- Mát mẻ: Nhiệt độ lý tưởng là từ 15,6–19,4°C.
- Yên tĩnh và tối: Sử dụng rèm cản sáng và cách âm tốt.
- Thoải mái: Một chiếc nệm và gối phù hợp sẽ giúp bạn dễ chịu hơn khi nằm.
Sử dụng giường đúng mục đích
Hãy để chiếc giường của bạn trở thành nơi lý tưởng cho giấc ngủ. Tránh làm việc, ăn uống hoặc xem tivi trên giường, vì điều này khiến bộ não bạn không còn liên kết giường với giấc ngủ. Thay vào đó, chỉ nằm lên giường khi bạn đã sẵn sàng ngủ.
Đi ngủ khi cảm thấy mệt
Nếu bạn không cảm thấy buồn ngủ, đừng ép bản thân nằm trên giường. Hãy đứng dậy và làm một việc thư giãn, như đọc sách hoặc thiền, đến khi cơn buồn ngủ kéo đến. Nếu nằm mãi không ngủ được, việc cứ trằn trọc trên giường sẽ chỉ khiến bạn thêm bực bội.
Ngủ trưa hợp lý
Một giấc ngủ trưa ngắn từ 20–30 phút có thể giúp bạn lấy lại năng lượng mà không làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm. Tránh ngủ trưa quá lâu hoặc ngủ sau 3 giờ chiều, vì điều này sẽ khiến bạn khó ngủ vào buổi tối.
Giảm căng thẳng trước khi ngủ
Lo lắng và căng thẳng là kẻ thù của giấc ngủ ngon. Hãy thử các cách sau để làm dịu tâm trí:
- Viết nhật ký: Ghi lại những điều làm bạn lo lắng để giải phóng chúng khỏi tâm trí.
- Lên kế hoạch: Viết ra danh sách những việc cần làm vào ngày mai để giảm bớt áp lực.
- Dùng chăn nặng: Một chiếc chăn nặng có thể mang lại cảm giác an toàn, giúp bạn thư giãn hơn.
- Thiền: Một vài phút tập trung vào hơi thở có thể làm dịu tâm trạng của bạn trước giờ ngủ.
Kết luận
Những thói quen này sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng giấc ngủ tốt, cải thiện sức khỏe và sự tỉnh táo cho ngày mới. Ngoài ra đầu tư các sản phẩm nệm ga gối chất lượng cũng mang đến cho bạn giấc ngủ ngon hơn.
