Thói quen dậy sớm: làm sao để duy trì khi bạn là “cú đêm”?

Dậy sớm là một thói quen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, năng suất và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, đối với những người quen thức khuya – hay còn gọi là “cú đêm” – việc chuyển sang thói quen dậy sớm có thể là một thách thức lớn. May mắn thay, với sự kiên nhẫn và chiến lược đúng đắn, bạn hoàn toàn có thể xây dựng và duy trì thói quen dậy sớm, ngay cả khi bạn là một “cú đêm” chính hiệu.

Trong bài viết này, cùng Dunlopillovietnam khám phá các lợi ích của việc dậy sớm, những khó khăn mà “cú đêm” thường gặp, và 10 chiến lược hiệu quả để duy trì thói quen này lâu dài.

Lợi ích của việc dậy sớm

Trước khi tìm hiểu cách xây dựng thói quen dậy sớm, hãy điểm qua những lợi ích mà thói quen này mang lại:

• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Theo nghiên cứu từ Journal of Psychiatric Research (2021), những người dậy sớm có xu hướng ít bị trầm cảm và lo âu hơn so với những người thức khuya. Buổi sáng yên tĩnh giúp bạn bắt đầu ngày mới với tâm trạng tích cực.

• Tăng năng suất: Buổi sáng là thời điểm não bộ hoạt động hiệu quả nhất, giúp bạn tập trung vào các công việc quan trọng mà không bị phân tâm. Harvard Business Review (2020) chỉ ra rằng làm việc vào buổi sáng giúp tăng hiệu quả công việc lên đến 25%.

• Tăng cường sức khỏe thể chất: Dậy sớm cho phép bạn có thời gian tập thể dục, ăn sáng lành mạnh và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

• Thêm thời gian cho bản thân: Buổi sáng là cơ hội để bạn đọc sách, thiền, hoặc làm những việc yêu thích trước khi bắt đầu ngày bận rộn.

Những lợi ích này đủ hấp dẫn để khiến bất kỳ “cú đêm” nào cũng muốn thử thay đổi. Nhưng làm thế nào để vượt qua thói quen thức khuya và duy trì thói quen dậy sớm?

Xem thêm: 10 thói quen dậy sớm của những người thành công nhất thế giới

Tại sao “cú đêm” gặp khó khăn khi dậy sớm?

Những người có xu hướng thức khuya thường có đồng hồ sinh học lệch pha so với nhịp sinh học thông thường. Theo National Sleep Foundation (2020), “cú đêm” có xu hướng tỉnh táo hơn vào buổi tối và cảm thấy khó thức dậy sớm do cơ thể sản xuất melatonin (hormone gây buồn ngủ) muộn hơn.

Ngoài ra, các yếu tố như thói quen sử dụng điện thoại, công việc ban đêm, hoặc môi trường sống không phù hợp cũng khiến việc dậy sớm trở nên khó khăn.

Tuy nhiên, đồng hồ sinh học có thể được điều chỉnh thông qua thay đổi thói quen và môi trường. Dưới đây là 10 chiến lược giúp “cú đêm” xây dựng và duy trì thói quen dậy sớm.

10 cách để duy trì thói quen dậy sớm

Thay đổi dần dần

Đừng cố gắng chuyển từ việc thức dậy lúc 10 giờ sáng sang 5 giờ sáng ngay lập tức. Sự thay đổi đột ngột sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và dễ bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy điều chỉnh thời gian thức dậy sớm hơn 15-30 phút mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn thường dậy lúc 9 giờ, hãy đặt báo thức lúc 8:45, sau vài ngày chuyển sang 8:30 và tiếp tục như vậy cho đến khi tạo được thói quen dậy sớm.

Mẹo: Sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ như Sleep Cycle để đánh giá chất lượng giấc ngủ và điều chỉnh thời gian thức dậy phù hợp.

Đi ngủ sớm hơn

Để dậy sớm, bạn cần đi ngủ sớm để đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn là “cú đêm”, hãy thử đi ngủ sớm hơn 15-30 phút mỗi đêm, tương ứng với thời gian thức dậy sớm hơn. Theo American Academy of Sleep Medicine (2021), giấc ngủ đủ giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể.

Mẹo: Tránh ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh làm giảm sản xuất melatonin.

Tạo môi trường ngủ lý tưởng

Một môi trường ngủ phù hợp giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và thức dậy sảng khoái. Hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ (nhiệt độ lý tưởng từ 18-20°C). Sử dụng rèm cản sáng, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần. Đây là cách để dễ ngủ và dễ thực hiện thói quen dậy sớm.

Mẹo: Đầu tư vào một chiếc nệm và gối thoải mái để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Đặt báo thức xa giường

Một trong những cám dỗ lớn nhất của “cú đêm” là nhấn nút “snooze” và ngủ tiếp. Để tránh điều này, hãy đặt đồng hồ báo thức hoặc điện thoại ở xa giường, buộc bạn phải đứng dậy để tắt chuông. Hành động này giúp bạn tỉnh táo hơn và giảm khả năng quay lại giường.

Mẹo: Chọn một giai điệu báo thức nhẹ nhàng nhưng đủ kích thích để giúp bạn tỉnh táo mà không bị khó chịu.

Tạo động lực buổi sáng

Hãy tìm một lý do thú vị để dậy sớm, chẳng hạn như thưởng thức một tách cà phê yêu thích, đọc một cuốn sách hay, hoặc tập yoga. Những người thành công như Tim Cook thường bắt đầu ngày mới với một hoạt động yêu thích để tạo động lực. Theo Psychology Today (2020), việc liên kết dậy sớm với một phần thưởng giúp củng cố thói quen.

Mẹo: Chuẩn bị sẵn cà phê hoặc một playlist nhạc yêu thích để làm buổi sáng trở nên thú vị hơn.

Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên

Ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ thức dậy. Theo Journal of Sleep Research (2020), tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong 30 phút sau khi thức dậy giúp giảm melatonin và tăng năng lượng.

Mẹo: Đi bộ ngắn ngoài trời hoặc mở rèm cửa ngay khi thức dậy để đón ánh sáng tự nhiên.

Tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi sáng, như đi bộ, yoga hoặc giãn cơ, giúp kích thích cơ thể và tăng cường sự tỉnh táo. Theo American Heart Association (2021), tập thể dục buổi sáng không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn duy trì thói quen dậy sớm lâu dài.

Mẹo: Bắt đầu với 10-15 phút tập luyện và tăng dần thời gian khi bạn đã quen.

Lập kế hoạch cho ngày mới

Dành 5-10 phút buổi sáng để lập danh sách việc cần làm hoặc đặt mục tiêu giúp bạn có lý do cụ thể để dậy sớm. Theo Forbes (2021), việc lập kế hoạch buổi sáng giúp tăng năng suất và giảm căng thẳng trong ngày.

Mẹo: Sử dụng sổ tay hoặc ứng dụng như Notion để ghi lại các nhiệm vụ ưu tiên.

Tránh cà phê và rượu vào buổi tối

Cà phê và rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn khó dậy sớm. Theo National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (2020), rượu làm giảm chất lượng giấc ngủ REM, trong khi cà phê cản trở quá trình thư giãn của cơ thể.

Mẹo: Thay thế cà phê buổi tối bằng trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc trà bạc hà.

Kiên nhẫn và nhất quán

Xây dựng thói quen dậy sớm cần thời gian và sự kiên trì, đặc biệt đối với “cú đêm”. Đừng nản lòng nếu bạn bỏ lỡ một vài buổi sáng. Quan trọng là duy trì lịch trình đều đặn, kể cả vào cuối tuần, để cơ thể thích nghi.

Mẹo: Theo dõi tiến trình của bạn bằng nhật ký hoặc ứng dụng để duy trì động lực.

Những lỗi phổ biến và cách khắc phục

• Nhấn nút “snooze”: Để tránh điều này, hãy đặt một mục tiêu cụ thể ngay sau khi thức dậy, như uống một cốc nước hoặc mở cửa sổ.

• Thiếu động lực: Tìm một “đối tác trách nhiệm” (accountability partner) để cùng nhau duy trì thói quen dậy sớm.

• Mệt mỏi vào ban ngày: Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và ăn uống lành mạnh để duy trì năng lượng.

Kết luận

Dù bạn là một “cú đêm” chính hiệu, việc xây dựng thói quen dậy sớm không phải là điều bất khả thi. Bằng cách thay đổi dần dần, tạo môi trường ngủ lý tưởng, và áp dụng các chiến lược như tập thể dục, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, bạn có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của việc dậy sớm.

Hãy bắt đầu từ hôm nay với những bước nhỏ và kiên trì. Một buổi sáng tràn đầy năng lượng sẽ mở ra cánh cửa cho một ngày thành công và ý nghĩa.