Giấc ngủ chất lượng không chỉ phụ thuộc vào thời gian bạn nằm trên giường mà còn liên quan mật thiết đến những gì bạn làm trong vài giờ trước khi ngủ. Uống một ly cà phê muộn, ăn quá no, liên tục kiểm tra điện thoại hay cố giải quyết công việc ngay trên giường đều có thể khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Vậy không nên làm gì trước khi ngủ? Dưới đây là 6 điều không nên làm trước khi ngủ nếu bạn muốn dễ đi vào giấc ngủ và thức dậy với tinh thần thoải mái hơn. Tham khảo cùng Dunlopillovietnam.vn nhé!
6 điều không nên làm trước khi ngủ nếu muốn ngủ ngon hơn
Không nên sử dụng điện thoại và thiết bị điện tử quá lâu trước khi ngủ
Một trong những thói quen phổ biến nhất hiện nay là nằm trên giường nhưng vẫn tiếp tục lướt TikTok, Facebook, xem video, đọc tin tức hoặc trả lời tin nhắn. Ban đầu bạn có thể chỉ định sử dụng điện thoại khoảng 5–10 phút, nhưng thời gian này rất dễ kéo dài thành 30 phút hoặc thậm chí vài giờ.
Ánh sáng nhân tạo từ điện thoại, máy tính và TV có thể tác động đến chu kỳ ngủ – thức của cơ thể. Việc tiếp tục tiếp nhận thông tin, video hoặc nội dung có tính kích thích cũng khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo thay vì chuẩn bị nghỉ ngơi. NHLBI khuyến nghị nên dành khoảng thời gian trước khi ngủ cho các hoạt động yên tĩnh và hạn chế ánh sáng mạnh từ màn hình điện tử.
Nên làm gì thay thế?
Bạn có thể đặt điện thoại ra xa giường, chuyển sang chế độ im lặng hoặc giảm ánh sáng trong phòng trước giờ ngủ. Thay vì lướt mạng xã hội, hãy thử:
- Đọc vài trang sách giấy.
- Nghe nhạc nhẹ.
- Thiền hoặc tập hít thở.
- Trò chuyện nhẹ nhàng với người thân.
- Chuẩn bị quần áo và đồ dùng cho ngày hôm sau.
NHS cũng gợi ý hạn chế điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính khoảng một giờ trước khi ngủ như một phần của thói quen thư giãn buổi tối.
Không nên uống cà phê hoặc đồ uống chứa nhiều caffeine vào buổi tối
Cà phê giúp tăng sự tỉnh táo nên rất hữu ích vào buổi sáng hoặc khi cần tập trung. Tuy nhiên, đây lại là thức uống không lý tưởng khi sử dụng quá gần giờ ngủ.
Caffeine là chất kích thích có thể khiến bạn tỉnh táo lâu hơn và khó đi vào giấc ngủ. Đáng chú ý, caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn có thể xuất hiện trong trà, nước tăng lực, một số loại nước ngọt và chocolate.
Theo NHLBI, tác động của caffeine có thể kéo dài tới khoảng 8 giờ ở một số trường hợp. Vì vậy, một ly cà phê vào cuối buổi chiều cũng có khả năng ảnh hưởng đến việc đi vào giấc ngủ vào buổi tối.
Nếu thường xuyên khó ngủ, hãy thử giảm lượng caffeine từ buổi chiều và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Có thể uống gì trước khi ngủ?
Bạn có thể ưu tiên:
- Nước ấm với lượng vừa phải.
- Sữa ấm nếu phù hợp với cơ thể.
- Một số loại trà thảo mộc không chứa caffeine.
- Nước lọc.
Không nên uống quá nhiều nước ngay sát giờ ngủ bởi việc phải thức dậy đi vệ sinh giữa đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Không nên uống nhiều rượu bia hoặc sử dụng nicotine trước giờ ngủ
Một số người cảm thấy uống rượu giúp dễ buồn ngủ hơn. Tuy nhiên, cảm giác buồn ngủ ban đầu không đồng nghĩa với việc bạn sẽ có một giấc ngủ chất lượng.
NHLBI cho biết rượu có thể khiến người dùng dễ ngủ lúc đầu nhưng giấc ngủ có xu hướng nhẹ hơn và khả năng thức giấc trong đêm cao hơn. Nicotine cũng là một chất kích thích có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Vì vậy, không nên xem bia rượu như một biện pháp giúp ngủ ngon.
Nếu mục tiêu là tạo cảm giác thư giãn vào cuối ngày, bạn có thể xây dựng một “nghi thức trước khi ngủ” lành mạnh hơn như tắm nước ấm, nghe nhạc, đọc sách hoặc thực hiện các bài tập hít thở.
Những hoạt động lặp lại đều đặn còn giúp cơ thể dần nhận biết rằng đã đến thời điểm chuyển từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi.
Không nên ăn quá no hoặc ăn nhiều thực phẩm khó tiêu sát giờ ngủ
Ăn khuya là thói quen khá phổ biến, đặc biệt với những người thường xuyên làm việc muộn. Một bữa tối quá lớn ngay trước khi ngủ có thể tạo cảm giác đầy bụng, khó chịu và ảnh hưởng đến khả năng thư giãn.
NHLBI khuyến nghị nên tránh các bữa ăn lớn hoặc quá nặng trong vòng vài giờ trước thời điểm đi ngủ.
Điều này không có nghĩa bạn bắt buộc phải đi ngủ trong tình trạng đói. Nếu cảm thấy đói nhẹ, bạn có thể lựa chọn một bữa phụ nhỏ và dễ tiêu thay vì đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc khẩu phần quá lớn.
Một số thực phẩm nên hạn chế vào buổi tối
Nên cân nhắc giảm:
- Thức ăn nhiều dầu mỡ.
- Các món quá cay.
- Đồ ăn nhanh.
- Bánh kẹo hoặc thực phẩm chứa nhiều đường.
- Khẩu phần ăn quá lớn.
- Đồ uống có caffeine.
Bạn cũng nên duy trì thời gian ăn tối tương đối ổn định. Khi lịch ăn và lịch ngủ được sắp xếp hợp lý, cơ thể sẽ dễ hình thành nhịp sinh hoạt đều đặn hơn.
Không nên tập thể dục cường độ cao ngay trước khi đi ngủ
Tập thể dục đều đặn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, thời điểm tập luyện cũng là yếu tố đáng lưu ý.
Những bài tập cường độ cao ngay sát giờ ngủ có thể khiến cơ thể vẫn ở trạng thái hoạt động mạnh, làm một số người khó thư giãn và khó đi vào giấc ngủ.
NHLBI khuyến nghị duy trì hoạt động thể chất trong ngày và lưu ý rằng việc tập luyện quá gần giờ ngủ có thể khiến một số người khó ngủ hơn.
Điều này không có nghĩa bạn cần tránh mọi hình thức vận động vào buổi tối.
Các hoạt động nhẹ như:
- Đi bộ chậm.
- Kéo giãn cơ.
- Yoga nhẹ nhàng.
- Bài tập hít thở.
có thể phù hợp hơn nếu thực hiện trước giờ ngủ.
Mỗi người có phản ứng khác nhau với việc tập luyện buổi tối. Nếu bạn tập thể dục muộn nhưng vẫn ngủ tốt thì không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn lịch tập. Ngược lại, nếu thường xuyên nằm trằn trọc sau khi tập nặng, hãy thử chuyển lịch tập sang sớm hơn và theo dõi sự khác biệt.
Không nên mang công việc, căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực lên giường
“Mai phải hoàn thành báo cáo.”
“Còn email chưa trả lời.”
“Không biết ngày mai công việc sẽ thế nào?”
Đây là những suy nghĩ rất dễ xuất hiện khi chúng ta vừa đặt lưng xuống giường.
Việc tiếp tục xử lý email, kiểm tra công việc hoặc suy nghĩ liên tục về những vấn đề chưa giải quyết có thể khiến não bộ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Căng thẳng và lo lắng cũng được NHLBI liệt kê là những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ hoặc khiến tình trạng khó ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.
Một sai lầm khác là cố ép bản thân phải ngủ.
Bạn nhìn đồng hồ và nghĩ: “Mình chỉ còn 6 tiếng để ngủ”, rồi vài phút sau lại kiểm tra thời gian. Điều này đôi khi khiến áp lực phải ngủ tăng lên và càng khó thư giãn.
NHS khuyến nghị nếu đã nằm một thời gian nhưng vẫn chưa ngủ được, bạn có thể rời giường và thực hiện một hoạt động thư giãn nhẹ nhàng, sau đó quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ.
Cách giúp đầu óc thư giãn trước khi ngủ
Khoảng 30–60 phút trước giờ ngủ, hãy thử:
- Ghi những việc cần làm ngày mai ra giấy.
- Tắt thông báo liên quan đến công việc.
- Giảm ánh sáng trong phòng.
- Nghe nhạc nhẹ.
- Đọc sách.
- Hít thở chậm và sâu.
- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng và có nhiệt độ dễ chịu.
Mục tiêu là tạo ra ranh giới rõ ràng giữa “thời gian làm việc” và “thời gian nghỉ ngơi”.
Nên làm gì trước khi ngủ để dễ ngủ hơn?
Bên cạnh việc tránh 6 thói quen kể trên, xây dựng một lịch trình ngủ đều đặn cũng rất quan trọng.
Bạn có thể thiết lập một chuỗi hoạt động đơn giản mỗi tối:
- Trước giờ ngủ khoảng 2–3 giờ: hoàn thành bữa tối, hạn chế ăn quá no.
- Trước giờ ngủ khoảng 1 giờ: giảm công việc, hạn chế điện thoại, máy tính và ánh sáng mạnh.
- Trước giờ ngủ khoảng 30 phút: vệ sinh cá nhân, thay đồ ngủ, điều chỉnh phòng ngủ.
- Trước giờ ngủ khoảng 10–20 phút: đọc sách, nghe nhạc hoặc tập thở thư giãn.
Ngoài ra, phòng ngủ nên được giữ tương đối yên tĩnh, tối và mát mẻ. Một chiếc giường sạch sẽ cùng nệm lò xo hoặc nệm cao su, gối có khả năng nâng đỡ phù hợp cũng góp phần tạo môi trường nghỉ ngơi thoải mái.
Điều quan trọng là duy trì lịch ngủ tương đối ổn định mỗi ngày. Đi ngủ và thức dậy vào thời điểm gần giống nhau giúp cơ thể hình thành nhịp ngủ – thức rõ ràng hơn. Đây cũng là một trong những khuyến nghị chính về vệ sinh giấc ngủ của CDC và NHLBI.
Câu hỏi thường gặp về những điều không nên làm trước khi ngủ
Trước khi ngủ bao lâu thì không nên sử dụng điện thoại?
Không có một khoảng thời gian duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn có thể thử ngừng hoặc hạn chế thiết bị điện tử trong khoảng 30–60 phút trước khi đi ngủ. CDC khuyến nghị tắt thiết bị điện tử ít nhất khoảng 30 phút trước giờ ngủ.
Uống cà phê trước khi ngủ bao lâu thì nên dừng?
Nếu nhạy cảm với caffeine, bạn nên hạn chế từ buổi chiều hoặc nhiều giờ trước thời điểm ngủ. NHLBI lưu ý ảnh hưởng của caffeine ở một số người có thể kéo dài tới khoảng 8 giờ.
Có nên ăn trước khi ngủ không?
Không nên ăn một bữa lớn ngay sát giờ ngủ. Tuy nhiên, nếu thực sự đói, một bữa phụ nhỏ và dễ tiêu có thể phù hợp hơn việc cố chịu đói.
Tập thể dục buổi tối có gây mất ngủ không?
Không phải tất cả mọi người đều bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ có thể khiến một số người khó đi vào giấc ngủ. Nếu gặp tình trạng này, bạn nên thử tập sớm hơn.
Nằm mãi không ngủ được thì nên làm gì?
Không nên liên tục nhìn đồng hồ hoặc cố ép mình phải ngủ. Bạn có thể rời khỏi giường, đọc sách hoặc thực hiện một hoạt động thư giãn nhẹ và quay lại khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.
Kết luận
Một giấc ngủ ngon thường bắt đầu từ trước thời điểm bạn thực sự nằm xuống giường. 6 điều không nên làm trước khi ngủ gồm sử dụng điện thoại quá lâu, uống nhiều caffeine, sử dụng rượu bia hoặc nicotine, ăn quá no, tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ và mang căng thẳng công việc lên giường.
Không cần thay đổi toàn bộ thói quen chỉ trong một ngày. Hãy bắt đầu từ những điều đơn giản như đặt điện thoại xuống sớm hơn, ăn tối đúng giờ, giảm caffeine vào buổi chiều và dành khoảng 30 phút thư giãn trước khi ngủ. Khi được duy trì đều đặn, những điều chỉnh nhỏ này có thể góp phần xây dựng một lịch trình nghỉ ngơi khoa học và thoải mái hơn.
Nếu tình trạng khó ngủ, mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày kéo dài và ảnh hưởng đáng kể đến sinh hoạt, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để được đánh giá phù hợp.
